不眠恐怖症,不安,対策,

こんにちは、薬屋の凪です。

布団に入った瞬間、「今日も眠れなかったらどうしよう」と不安になる。時計を見ては「あと5時間しか眠れない」と計算して、ますます目が冴えていく。そんな夜を過ごしていませんか。

眠れないことそのものより、「眠れないかもしれない」という怖さのほうがつらい。この状態は「不眠恐怖症」と呼ばれることがあります。正式な病名ではありませんが、眠れない日が続けば誰にでも起こりうる自然な反応です。

眠りは、頑張るほど遠ざかる

眠りは、自分の意思で起こせるものではありません。体の準備が整うと、向こうから自然にやってくるものです。

ところが「眠らなきゃ」と強く思うと、体はそれを「大事な場面」と受け取って、緊張モードに入ります。すると頭がさえて、ますます眠れない。眠れないと、次の夜はもっと不安になる。こうして、不安と不眠がお互いを強め合うループができあがります。

厚生労働省の研究班による指針にも、「眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ寝つきを悪くする」と書かれています。眠れないのは努力が足りないからではなく、むしろ頑張りすぎているサインなんです。

眠れない夜は、つい時計を見てしまいますよね。ある実験では、寝つくまで時計を見続けてもらった人は、見なかった人よりも寝る前の心配ごとが増え、寝つくまでの時間も長くなりました。

また、眠れない悩みを抱える人は、実際よりも「眠れなかった」と感じやすいことも分かっています。つらさが気のせいという意味ではなく、「一睡もできなかった」と感じた夜でも、体は思っているより眠れていることが多いんです。

コツは、眠りを「取りにいく」のをやめて、「来るのを待つ」側にまわることです。ひとつだけでも試してみてください。

時計を見えない場所に置く：時計は裏返すか、見えない場所へ。「あと何時間」と計算する不安がひとつ減ります。
眠くなってから布団に入る：「0時だから寝なきゃ」ではなく、あくびが出る、まぶたが重いといった眠気を合図にしましょう。
目標を「眠る」から「休む」に下げる：布団の中では「目を閉じて横になっていれば十分」くらいの気持ちで。「眠らなきゃ」を手放すと、かえって眠りが近づくことがあります。
焦ってきたら、一度布団を出る：眠れないまま悶々としていると、布団そのものが「眠れない場所」として体に覚えられてしまいます。薄暗い別の場所で静かに過ごして、眠気が戻ってから布団に戻りましょう。
起きる時間はそろえる：眠れなかった翌朝も、起きる時間はできるだけ動かさないでください。